A expectativa de vida dos seres humanos aumentou após 250 mil anos de evolução, entretanto nos últimos 30 anos, a epidemia da obesidade e diabetes tipo 2 reduziu a qualidade e a expectativa de vida da população. Nos últimos 30 anos, o consumo de gordura natural diminuiu, enquanto aumentou o consumo de carboidratos e óleos vegetais, assim como observou-se elevação do número de indivíduos com obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
O Fórum Nacional de Obesidade do Reino Unido preparou um documento com recomendações sobre alimentação saudável e as mudanças mais efetivas e importantes podem ser cobertas nos dez pontos seguintes:
1. Comer gordura não faz você engordar
O consumo de gordura natural induz saciedade e causa menos impacto sobre a glicose e insulina comparado aos carboidratos. Análise de 53 grandes estudos envolvendo 68.128 participantes conduzido pela Harvard School of Public Health concluiu que as evidências científicas sustentam que dieta com maior teor de gordura são mais eficazes para promover peso saudável. O tipo de gordura saudável é a não industrializada.
2. Gordura saturada não causa doença cardíaca. Laticínios integrais têm efeito protetor
O consumo de laticínios integrais reduz o risco de doença cardiovascular e protege contra a obesidade. Dietas com queijos e carnes aumentam o bom colesterol, o HDL e aumentam a apo A-1, portanto, são mais saudáveis que alimentos ricos em carboidratos porque esses alimentos reduzem o HDL e aumentam os triglicerídeos. A carne, peixe, ovos, nozes, sementes, azeitonas e abacates contêm gordura saudável. Estes alimentos fazem parte da dieta humana desde os tempos paleolíticos e foram consumidos sem consequências adversas para o metabolismo durante milênios. A contínua “demonização” da gordura natural afasta as pessoas dos alimentos altamente nutritivos, saudáveis e promotores da saúde.
3. Alimentos processados com marcas ‘low fat’, ‘lite’, ‘low cholesterol’ ou “proven to lower cholesterol” devem ser evitados
Esses alimentos são industrializados e portanto devem ser evitados. Prefira alimentos “in natura” que são saudáveis, previnem contra inflamação, aterosclerose e trombose.
4. Limitar carboidratos processados (limitar açúcar e farinhas) para prevenir e reverter obesidade e diabetes tipo 2
A restrição destes carboidratos é a intervenção mais eficaz para reduzir obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2 e deve ser a primeira abordagem para a perda de peso e para o controle do diabetes.
“Obs: carboidratos in natura são importantes como fonte energética: arroz e trigo, especialmente os integrais, milho, aveia, mandioca e batata são mais saudáveis ingeridos na forma não processados (inteiros e não na forma de farinhas) porque além de exigir mastigação, importante para a digestão e para o gasto energético, permitem maior sensação de saciedade. Evite usá-los na forma de farinha.”
5. Consumo de açúcar ótimo para a saúde é igual a ZERO
O açúcar deve ser relegado ao status de condimento ou aditivo alimentar, em vez de comida. Deve voltar ao seu papel como coisa a ser consumida ocasionalmente, em vez de parte diária de uma dieta saudável. Além disso, recomendamos que a rotulagem de alimentos contenha a quantidade de açúcar adicionado em número de colheres de chá. Isso permite aos consumidores tomarem decisões mais informadas ao comprar produtos no supermercado. Nenhuma célula do nosso organismo necessita de açúcar.
6. Óleos vegetais industrializados devem ser evitados
Prefira azeite, sementes, nozes, peixe e ovos que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes. Óleos vegetais e margarina estão associados a aumento do risco de doença cardíaca. Prefira a gordura animal ou a manteiga. A castanha é fonte de fibras, vitaminas e minerais que neutralizam a ação negativa do óleo; no processo de industrialização, ao extrair o óleo da castanha, está sendo retirado um produto que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e tumores.
7. Pare de contar calorias (Stop Counting Calories)
O efeito das calorias na nossa saúde está relacionado à sua fonte e não à quantidade. A mesma quantidade em calorias provenientes do açúcar, álcool, carne ou azeite de oliva tem efeitos diferentes sobre os diferentes sistemas hormonais. As calorias provenientes de fontes saudáveis nutrem o corpo, o açúcar é caloria desprovida de valor nutricional.
8. Atividade física para perder peso
A atividade física regular tem inúmeros benefícios para a saúde, mas se você precisa se exercitar para manter seu peso baixo, isso significa que a sua alimentação precisa melhorar.” Você não ficará bem se comer alimentos processados como junk food, mesmo que pratique esportes”.
9. Comer entre as refeições faz você engordar (a vovó estava certa!)
Até os anos de 1970, as pessoas tinham o hábito de tomar café da manhã, almoçar e jantar. Desde então, a ingestão com alimentos ricos em carboidratos e pobres em gorduras várias vezes ao dia deflagrou a epidemia da obesidade. Fazer lanches entre as refeições faz você engordar, até mesmo porque é mais simples comer o carboidrato estocado na prateleira a preparar um pedaço de salmão grelhado.
10. Alimentação saudável deve ser parte da educação curricular
” E fique de olho porque muitos dos hábitos alimentares adquiridos nos últimos 30 anos sofreram forte influência da indústria alimentícia.”
Artigo completo você pode ler no site National Obesity Forum, ou clique aqui para fazer o dowload do estudo (em inglês).
Dra. Maria de Fátima de Magalhães Gonzaga
Endocrinologista, com título de especialista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e mestrado em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília. Especialista em Clínica Médica, com experiência na área de Medicina Interna. Atualmente, é responsável pelo ambulatório de diabetes mellitus e pelo ambulatório de endocrinologia geral do Hospital Universitário da Universidade de Brasília. Atua como preceptora de ensino e coordenadora da Residência Médica em Endocrinologia e Metabologia na mesma instituição.